BENEFICIOS Y RIESGOS PARA LA SALUD DEL AYUNO INTERMITENTE
Empecemos por el principio, definiendo el concepto por si alguien no lo conoce: el ayuno intermitente es una estrategia o una pauta de alimentación en la que se plantean períodos de ayuno y períodos en los que sí se puede comer durante un determinado espacio de tiempo. La popularidad del ayuno intermitente se debe a una combinación de factores que lo han convertido en una tendencia en el mundo de la salud y el bienestar.
Existen muchísimas dudas en las redes sobre cómo debe ser la primera comida tras el ayuno, aunque no tiene verdadera importancia, lo ideal es que en el conteo total diario se cubran los requerimientos nutricionales completamente.
¿Qué tipos de ayuno existen?
Existen varios tipos de ayuno intermitente, aunque quizás los más “famosos” sean:
- Ayuno 16/8: 16 horas de ayuno durante un día, siendo quizás el más utilizado de todos.
- Ayuno 12/12: 12 horas sin comer durante un día
- Ayuno 5/2: 5 días a la semana con una ingesta normal de calorías y otros 2 con una ingesta limitada
- Ayuno 24 h: un día entero de ayuno a la semana
Durante las horas que esté programado el ayuno, no se deberían consumir alimentos que aporten calorías. Lo que sí estaría permitido sería el consumo de agua e infusiones sin azúcar añadida, por ejemplo.
¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente?
Al limitar el período de tiempo en el que se puede ingerir comida, esta herramienta puede ser bastante útil para bajar grasa corporal, ya que incide en la saciedad: es más difícil meter muchas calorías en 8 horas que en 24 horas, por ejemplo.
Para personas que no tienen apego a ciertas comidas (desayuno, por ejemplo) o se les cierra el estómago a ciertas horas, puede ser una estrategia completamente válida y útil.
El ayuno intermitente no es mágico
Se trata de una estrategia a la hora de pautar una alimentación, perono es mágico. Para perder peso necesitamos que haya un déficit calórico, que seguramente sea más fácil de conseguir si limitamos las horas de ingesta de comida, pero que no es seguro que sea así solo por el hecho de seguir el ayuno intermitente.
La mayoría de beneficios que reportan estudios científicos sobre el ayuno intermitente vienen dados por una restricción calórica, no por el ayuno intermitente en sí: si una persona pierde bastante grasa corporal (debido a un déficit calórico, no al ayuno intermitente en sí), mejorará su analítica, autofagia o su rendimiento, entre otros aspectos.
¿Puedo hacer ayuno intermitente para ganar masa muscular?
La respuesta es sí, aunque quizás no sea lo óptimo. Para una etapa de ganancia de masa muscular o de volumen, se necesita un superávit calórico (ingerir más calorías de las que gastamos), que será más difícil de conseguir si limitamos la cantidad de horas en las que se puede comer durante el día.
¿Es saludable practicar ayuno intermitente?
Un ayuno bien pautado con ayuda de un dietista-nutricionistaque estudie nuestro caso es una estrategia completamente válida y saludable.
Porque uno de los efectos y desventajas del ayuno intermitente es la ansiedad al no poder comer. Otros efectos secundarios son el hambre, que es el principal y luego pueden sentir mareo, dolor de cabeza, desaliento, sensación de fatiga, irritabilidad, cansancio y falta de concentración.
Por otro lado, si pautamos una dieta en la que no se cubran los requerimientos nutricionales de los distintos nutrientes (vitaminas, minerales…), nuestra alimentación será deficitaria en los mismos, pudiendo acarrear problemas de salud, de la misma forma que si diseñamos una dieta que no cubra nuestras necesidades sin plantear un ayuno intermitente.
¿Y los ayunos largos para detoxificar cuerpo?
Son prácticas carentes de evidencia científica que las respalde, ya que parten de la base de que el ayuno ayuda a purificar o a eliminar sustancias tóxicas de nuestro cuerpo, cuando ya tenemos órganos encargados de hacer dicha función (riñones, hígado…).
Desaconsejamos totalmente la práctica de estas estrategias, ya que pueden acarrear déficits nutricionales.
Si quieres “detoxificar tu cuerpo” empieza por cambiar tu alimentación con ayuda de un profesional que te asesore, entrena y descansa correctamente, ¡es cuestión de tiempo que empieces a ver los resultados!
¿Hay una mayor pérdida de grasa con ayuno que sin él?
La respuesta es no, la pérdida de grasa viene determinada por que haya un déficit calórico y, mientras este exista, la oxidación de grasa por parte del organismo va a ser la misma con ayuno que sin él.
¿Y si rompo el ayuno?
En la práctica, tomarnos en las horas de ayuno un vaso de leche (por poner un ejemplo concreto) no va a tirar por tierra todos los beneficios que podamos haber obtenido de la práctica de esta estrategia, que recordemos vienen del déficit calórico.
En definitiva, va a ser mucho más importante que las comidas pautadas que realicemos sean de buena calidad a que, de manera puntual, nos “saltemos” la planificación rompiendo el ayuno con un alimento bajo en calorías.
¿Cómo sé si el ayuno intermitente es bueno para mí?
La respuesta a esta pregunta es clara: probándolo.
Existen multitud de estrategias nutricionales que se pueden adaptar perfectamente al objetivo que persigamos con una planificación dietética.
¿No sueles tener hambre en el desayuno y comes “forzado”? ¿Hay alguna otra comida que no suelas realizar durante el día y que podrías suprimir? Si tu respuesta es sí, quizás el ayuno intermitente sea una estrategia que te genere adherencia y sea fácil de seguir por tu parte.
¿Y cómo empiezo a hacer ayuno intermitente?
Nuestra recomendación absoluta es que te pongas en manos de un dietista-nutricionista que valore los pros y los contras de dicha estrategia para tu caso en particular, así como que planifique una dieta que cubra todos tus requerimientos de calorías y nutrientes.
Esperamos que esta entrada en nuestro artículo haya podido resolver cualquier duda sobre el ayuno intermitente.
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