DE GALICIA A JAPóN: ESTE ES EL ALIMENTO QUE COMEN TODAS LAS PERSONAS QUE VIVEN MáS DE 100 AñOS
Si el secreto de la longevidad reside en gran medida en lo que comemos, interesa saber qué comen los pueblos más longevos del mundo. Los expertos en longevidad han bautizado con el nombre de "zonas azules" aquellos lugares del mundo donde la gente llega a los 100 años o los supera. Okinawa en Japón, Nicoya en Costa Rica, Ikaria en Grecia, Loma Linda en California, Cerdeña en Italia son algunas de esas zonas azules, a las que habría que añadir Galicia.
Un alimento popular entre los pueblos más longevos
Expertos en longevidad como Dan Buettner, autor de varios libros sobre el tema (el último, "La cocina de las zonas azules: 100 recetas para vivir hasta los 100") han investigado qué hábitos tienen en común estas poblaciones y, sobre todo, qué comen. Y todos estos pueblos, desde Japón hasta Grecia, comparten un alimento: las legumbres, ya sea en forma de garbanzo, alubia, lenteja o soja.
"En la península de Nicoya en Costa Rica, por ejemplo, el día puede comenzar con una tortilla de maíz caliente rellena de sabrosos frijoles negros. En la isla italiana de Cerdeña, el almuerzo puede consistir en un plato humeante de minestrone, repleto de habas, arándanos y garbanzos. En la isla japonesa de Okinawa, la cena puede incluir un sabroso salteado con judías verdes, soja o brotes de frijol mungo", explica Buettner a CNBC.
El experto asegura que no es una coincidencia que todos estos pueblos incluyan las legumbres en sus menús y que sean los más longevos. De hecho, un estudio realizado en personas de más 70 años de diferentes lugares del mundo demostró que por cada dos cucharadas de legumbres consumidas al día se reducía el riesgo de morir en un 8%.
Nutrientes antiedad
Pocos alimentos hay tan completos como las legumbres. Las proteínas presentes en las legumbres son una excelente alternativa a las de origen animal, siendo una opción ideal para vegetarianos y veganos. 100 gramos de legumbres contienen 26 gramos de proteína, más que el proteico salmón que aporta 20 gramos. Además, las legumbres son uno de los alimentos con más fibra dietética que favorecen la salud digestiva, controlan los niveles de glucosa en sangre y reducen el el colesterol.
Además de los nutrientes esenciales, las legumbres contienen compuestos bioactivos que han demostrado tener efectos positivos en la salud y la longevidad. Uno de estos compuestos es la lectina, que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Estos efectos pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo y la inflamación, factores que contribuyen al envejecimiento prematuro y a diversas enfermedades crónicas.
Otro compuesto bioactivo presente en las legumbres es la quercetina, un flavonoide con propiedades antiaging que se ha asociado con la protección contra enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. La combinación de estos compuestos bioactivos convierte a las legumbres en una herramienta poderosa para combatir los efectos del envejecimiento.
¿Qué legumbre es mejor para vivir más?
Cada variedad tiene su propio perfil nutricional, pero en general, todas las legumbres aportan beneficios para la salud y ayudan a vivir más de una forma u otra. Algunas, como las lentejas, son especialmente ricas en hierro y ácido fólico, lo que las convierte en buenas aliadas para la salud cardiovascular, para evitar defectos congénitos en el embarazo o para combatir la fatiga.
Los garbanzos, por otro lado, son una excelente fuente de proteínas, fibras y minerales como el magnesio y el zinc. Estos nutrientes son necesarios para la salud ósea, el equilibrio hormonal y la función muscular.
Las alubias, por su parte, son conocidas por su alto contenido en fibra y antioxidantes, ayudando a combatir el estreñimiento y a prevenir enfermedades crónicas que en definitiva son las que nos acortan la vida.
Cómo incorporar las legumbres en la dieta
La AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) aconseja consumir al menos 4 raciones de legumbres (50-60 gramos en seco o unos 170 gramos ya preparadas) a la semana hasta llegar a consumirlas a diario. Incluir legumbres en la dieta es más fácil de lo que parece aunque en general en España se consumen menos de lo que se debería. Aquí tienes algunas sugerencias para incluirlas en tu dieta:
- Ensaladas nutritivas: Añade garbanzos, lentejas o alubias a tus ensaladas para aumentar la cantidad de proteínas y fibras.
- Sopas reconfortantes: Prepara sopas ricas en legumbres, como la clásica sopa de lentejas o la sopa de garbanzos, para obtener una dosis saludable de nutrientes.
- Snacks saludables: Los garbanzos asados o tostados son un delicioso snack lleno de proteínas y fibra. Puedes sazonarlos con hierbas y especias para un toque extra de sabor.
- Platos principales vegetarianos: Sustituye la carne en tus platos principales con legumbres. Por ejemplo, una hamburguesa de lentejas es una opción deliciosa y nutritiva.
- Salsas y guarniciones: Agrega puré de garbanzos a las salsas o utiliza hummus como guarnición para aumentar el valor nutricional de tus comidas.