La movilidad y estabilidad de los hombros son fundamentales para realizar movimientos seguros y efectivos en el día a día y durante entrenamientos. Sin embargo, muchas personas descuidan esta área, lo que puede derivar en molestias, lesiones o limitaciones físicas. Por suerte, con los ejercicios adecuados, puedes mejorar significativamente la funcionalidad de tus hombros.
¿Por qué es importante trabajar la movilidad y estabilidad de los hombros?
Los hombros son una de las articulaciones más móviles y complejas del cuerpo humano, pero también son propensas a lesiones debido a su amplia capacidad de movimiento. Al mejorar la movilidad, garantizas que la articulación pueda moverse libremente en todos los rangos. Por otro lado, fortalecer su estabilidad ayuda a prevenir lesiones al realizar ejercicios de fuerza o actividades cotidianas.
Ejercicios para mejorar la movilidad y estabilidad de los hombros
1. Rotaciones con palo o banda elástica
Cómo hacerlo: Toma un palo o banda elástica con las manos separadas a la altura de los hombros. Realiza un movimiento de rotación hacia adelante y atrás, llevando el objeto por encima de la cabeza.
Repeticiones: 10-15 repeticiones.
Beneficios: Aumenta la movilidad en todas las direcciones y mejora la flexibilidad.
2. Plank Shoulder Taps (Toques de hombros en plancha)
Cómo hacerlo: En posición de plancha alta, lleva una mano al hombro opuesto manteniendo el cuerpo firme y sin balancearse.
Repeticiones: 12 repeticiones por lado.
Beneficios: Fortalece los estabilizadores del hombro y mejora el control muscular.
3. Wall Slides (Deslizamientos en la pared)
Cómo hacerlo: Coloca la espalda contra una pared, con los brazos en forma de "W". Lentamente desliza los brazos hacia arriba formando una "Y" y regresa.
Repeticiones: 10 repeticiones.
Beneficios: Mejora la movilidad en la parte superior del hombro y corrige la postura.
4. External Rotations (Rotaciones externas)
Cómo hacerlo: Con una banda de resistencia atada a un punto fijo, agárrala con una mano y realiza un movimiento de rotación hacia afuera, manteniendo el codo pegado al cuerpo.
Repeticiones: 10-12 por lado.
Beneficios: Fortalece los músculos pequeños y mejora la estabilidad del manguito rotador.
5. Scapular Push-Ups (Flexiones escapulares)
Cómo hacerlo: En posición de plancha, sin doblar los codos, lleva los omóplatos hacia adentro y luego hacia afuera.
Repeticiones: 12 repeticiones.
Beneficios: Trabaja los estabilizadores escapulares para mayor soporte del hombro.
Consejos para obtener mejores resultados
Haz calentamiento: Antes de comenzar, realiza movimientos suaves para preparar la articulación.
Usa la técnica correcta: Evita compensaciones o posturas incorrectas que puedan generar lesiones.
Sé constante: Practica estos ejercicios al menos tres veces por semana.
Al implementar esta rutina, notarás una mejora notable en la funcionalidad de tus hombros, una mayor resistencia y un menor riesgo de lesiones. ¡Empieza hoy mismo y disfruta de unos hombros más fuertes y móviles!
2025-01-13T16:52:57Z