RECETAS: 3 CENAS SALUDABLES PARA REDUCIR EL CORTISOL
El cortisol, conocido como la "hormona del estrés", es una sustancia química producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Aunque el cortisol desempeña un papel crucial en diversas funciones del cuerpo, como la regulación del metabolismo y la respuesta inmunitaria, niveles elevados de esta hormona pueden tener efectos negativos en nuestra salud. El estrés crónico puede llevar a un aumento de peso, problemas digestivos, trastornos del sueño y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Una forma efectiva de manejar los niveles de cortisol es a través de la alimentación. Ciertos alimentos pueden ayudar a reducir el estrés y equilibrar las hormonas, promoviendo así una sensación general de bienestar. Incorporar ingredientes ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3, fibra y nutrientes esenciales puede ser clave para mantener el cortisol bajo control.
Hoy te voy a contar tres recetas de cenas saludables que no solo son deliciosas, sino que también están diseñadas para ayudarte a reducir los niveles de cortisol y promover una vida más equilibrada (comprobadas):
Salmón a la parrilla con quinoa y espárragos
Ingredientes
• 2 filetes de salmón
• 1 taza de quinoa
• 1 manojo de espárragos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Jugo de medio limón
• Sal y pimienta al gusto
• 1 diente de ajo picado
Instrucciones
Cocina la quinoa según las instrucciones del paquete.
Mientras tanto, calienta una sartén con una cucharada de aceite de oliva. Agrega los espárragos y el ajo picado; saltea durante unos minutos hasta que estén tiernos.
Precalienta la parrilla o una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Unta los filetes de salmón con el resto del aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta.
Cocina el salmón durante aproximadamente 4-5 minutos por cada lado o hasta que esté cocido a tu gusto.
Sirve el salmón sobre una cama de quinoa con los espárragos al lado.
Beneficios: El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y promover la salud del corazón. La quinoa es una excelente fuente de proteínas y fibra, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a mantener la saciedad. Los espárragos son ricos en antioxidantes y vitaminas, contribuyendo a un sistema inmunológico fuerte.
Tazón de pollo al curry con verduras
Ingredientes
• 2 pechugas de pollo, cortadas en cubos
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 cucharada de pasta de curry (puedes usar curry amarillo o rojo)
• 1 lata de leche de coco (400 ml)
• 1 taza de brócoli
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• Sal y pimienta al gusto
• Arroz integral o basmati para servir
Instrucciones
En una sartén grande, calienta el aceite de coco a fuego medio. Agrega la cebolla y el ajo; saltea hasta que estén dorados.
Añade los cubos de pollo y cocina hasta que estén dorados por todos lados.
Incorpora la pasta de curry y mezcla bien para cubrir el pollo.
Vierte la leche de coco en la sartén y lleva a ebullición. Reduce el fuego y agrega el brócoli y el pimiento rojo. Cocina a fuego lento durante unos 10 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas.
Sirve caliente sobre arroz integral o basmati.
Beneficios: El pollo es una fuente magra de proteínas que ayuda a mantener la masa muscular, mientras que la leche de coco contiene grasas saludables que pueden ayudar a reducir el estrés. Las especias como el curry tienen propiedades antiinflamatorias y pueden mejorar el estado de ánimo.
Ensalada mediterránea con garbanzos
Ingredientes
• 1 lata de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 pepino, cortado en cubos
• 1 tomate grande, picado
• ½ cebolla roja, finamente picada
• Un puñado de aceitunas negras, sin hueso
• Un puñado de perejil fresco, picado
• Jugo de un limón
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Queso feta desmenuzado (opcional)
Instrucciones
En un tazón grande, combina los garbanzos, el pepino, el tomate, la cebolla roja, las aceitunas y el perejil.
En un tazón pequeño, mezcla el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta para hacer el aderezo.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien para que todos los ingredientes se integren.
Si lo deseas, añade queso feta desmenuzado por encima antes de servir.
Beneficios: Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre y a reducir la sensación de hambre. Las verduras frescas aportan antioxidantes y nutrientes esenciales que ayudan a combatir el estrés oxidativo en el cuerpo. El aceite de oliva es conocido por sus propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud cardiovascular.
Incorporar estas cenas saludables en tu dieta no solo te ayudará a disfrutar de comidas deliciosas, sino que también contribuirá a reducir tus niveles de cortisol y mejorar tu bienestar general. Recuerda que una alimentación equilibrada es clave para manejar el estrés y promover una vida más saludable.