6 EJERCICIOS DE CARGA PARA AUMENTAR LA DENSIDAD óSEA

El cuidado de la salud ósea es esencial, especialmente con el paso del tiempo, cuando los huesos tienden a perder densidad, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas. Una de las mejores formas de mantener y mejorar la densidad ósea es a través de ejercicios de carga, que estimulan la formación de tejido óseo nuevo. Aquí te presentamos 6 ejercicios efectivos que puedes incluir en tu rutina.

1. Sentadillas

Las sentadillas son ideales para trabajar los huesos de las piernas, caderas y columna.

Beneficios:

Fortalece huesos y músculos de la parte inferior del cuerpo.

Mejora el equilibrio y la estabilidad.

Cómo hacerlas:

Mantén los pies separados al ancho de los hombros, baja controladamente como si fueras a sentarte y regresa a la posición inicial.

2. Peso muerto

Este ejercicio involucra los huesos de las piernas, caderas y columna lumbar.

Beneficios:

Aumenta la densidad ósea en las áreas más vulnerables a fracturas.

Fortalece los músculos de la espalda y las piernas.

Cómo hacerlo:

Usa una barra o mancuernas. Mantén la espalda recta y levanta el peso desde el suelo hasta la altura de tus caderas.

3. Prensa de piernas

La prensa de piernas es un ejercicio de carga dirigido a la parte inferior del cuerpo.

Beneficios:

Estimula los huesos de los muslos y caderas.

Ofrece un control total del rango de movimiento.

Cómo hacerlo:

Siéntate en la máquina, coloca los pies en la plataforma y empuja hacia arriba, controlando el movimiento al bajar.

4. Subidas al banco con peso

Un ejercicio simple pero efectivo para trabajar piernas, caderas y rodillas.

Beneficios:

Incrementa la densidad ósea al simular actividades cotidianas como subir escaleras.

Mejora la coordinación y el equilibrio.

Cómo hacerlo:

Con mancuernas en ambas manos, sube a un banco con una pierna y baja controladamente. Repite alternando piernas.

5. Flexiones de brazos con carga adicional

Las flexiones de brazos no solo trabajan los músculos, también benefician los huesos de los brazos y la parte superior del torso.

Beneficios:

Fortalece los huesos del radio, cúbito y húmero.

Mejora la estabilidad del tronco.

Cómo hacerlas:

Realiza flexiones tradicionales y añade una mochila con peso moderado para intensificar el ejercicio.

6. Caminata con peso

Este ejercicio básico es excelente para principiantes y para quienes buscan un entrenamiento funcional.

Beneficios:

Fortalece los huesos de las piernas y caderas.

Mejora la postura y el equilibrio.

Cómo hacerlo:

Camina llevando mancuernas ligeras en cada mano. Mantén un paso constante y una postura recta.

Incluir ejercicios de carga en tu rutina no solo fortalecerá tus huesos, sino que también mejorará tu salud general. Estos movimientos simples pero efectivos son ideales para prevenir enfermedades óseas y mantener un cuerpo saludable y fuerte a cualquier edad. ¡Empieza hoy y cuida tus huesos para el futuro!

2025-01-11T13:22:10Z